Ролята на физическата активност за дълголетието

Физическата активност играе ключова роля за дълголетието и общото здраве на индивидите. Непрекъснатата практика на редовна физическа активност е свързана с намаляване на риска от различни хронични заболявания и подобряване на качеството на живот.

Изследванията показват, че редовната физическа активност може да удължи живота на хората с до десет години в сравнение със седентарния начин на живот. Този ефект се дължи на намаляването на риска от метаболични нарушения и други заболявания, които са често свързани с недостатъчна физическа активност.

Освен удължаването на живота, физическата активност играе важна роля и в подобряването на качеството на живот. Редовната тренировка може да подобри кардиоваскуларното здраве, мускулната маса и сила, гъвкавостта, баланса и общото физическо и психическо благополучие.

За лекарите е от съществено значение да препоръчват на пациентите си подходящи нива на физическа активност в съответствие с техните индивидуални нужди и здравословни състояния. Препоръчваните нива на активност трябва да включват както кардиоваскуларни упражнения, така и силови тренировки, които да обхващат всички групи мускули.

В крайна сметка, физическата активност не само помага за удължаване на живота, но и за подобряване на качеството на живот и настроението. Затова, насърчаването на здравословния начин на живот, който включва редовна физическа активност, е от съществено значение за постигане на дълголетие и добро здраве.

Някои от най-интересните нови проучвания, които разглеждат ролята на физическата активност за здравето включват:

1. **Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. „Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging.“ Rejuvenation Res. 2015;18(1):57–89.**
– Това проучване подчертава, че физическата активност може да намали основните характеристики на стареенето, което е от съществено значение за подобряване на здравето и качеството на живот.

2. **Santos-Lozano A, et al. „Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association.“ Mayo Clin Proc. 2016;91:999–1020.**
– Това изследване разглежда връзката между физическата активност и болестта на Алцхаймер, показвайки, че активният начин на живот може да има защитно въздействие срещу развитието на болестта.

3. **Ding D, Van Buskirk J, Nguyen B, et al. „Physical Activity, Diet Quality and All-Cause Cardiovascular Disease and Cancer Mortality: A Prospective Study of 346,627 UK Biobank Participants.“ Br J Sports Med. 2022 Jul 10:bjsports-2021-105195.**
– Това проучване се фокусира върху връзката между физическата активност, качеството на диетата и смъртността от сърдечносъдови заболявания и рак, което може да допринесе за по-добро разбиране на влиянието на жизнения стил върху здравето.

Тези проучвания подчертават важността на редовната физическа активност за подобряване на здравето и намаляване на риска от различни заболявания. Все още предстои много работа за установяване за точните механизми, по които физическата активност влияе върху организма, но тези нови изследвания ни приближават до по-добро разбиране на този въпрос.

Физическата активност играе ключова роля в подобряването на кардиоваскуларната функция и предотвратяването на сърдечносъдови заболявания. Редовната тренировка помага на сърцето и кръвоносните съдове да работят по-ефективно, като подобрява кръвообращението и увеличава кардиоваскуларната издръжливост.

Основните механизми, по които физическата активност подобрява кардиоваскуларната функция, включват:

1. Увеличаване на капацитета на изтласкване на сърдечния мускул: Упражненията увеличават работата на сърцето, което води до по-ефективна циркулация на кръвта в организма. Това подпомага подобряването на кардиоваскуларната функция и намалява риска от сърдечни проблеми.

2. Намаляване на кръвното налягане: Физическата активност помага за регулиране на кръвното налягане, което е важен фактор за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Нормалните нива на кръвно налягане намаляват риска от хипертония и други сърдечносъдови заболявания.

3. Намаляване на лошия холестерол: Физическата активност помага за повишаване на нивата на добрия холестерол и намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта. Това намалява риска от атеросклероза и сърдечни заболявания.

4. Подобряване на кардиоваскуларната издръжливост: Редовната тренировка увеличава кардиоваскуларната издръжливост, което означава, че сърцето и кръвоносните съдове могат да работят по-ефективно при физическо натоварване. Това намалява риска от сърдечни инциденти при повишена активност.

5. Намаляване на възпалителните процеси: Физическата активност помага за намаляване на възпалителните процеси в организма, които са свързани с развитието на сърдечносъдови заболявания.

Затова, редовната физическа активност е от съществено значение за поддържането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, като намалява риска от различни сърдечносъдови заболявания и подобрява общото здравословно състояние на организма.

Физическата активност играе ключова роля в намаляването на възпалителните процеси в организма. Редовната тренировка помага за регулиране на възпалителните маркери и намалява възпалителните отговори, които могат да доведат до различни заболявания и състояния.

Един от механизмите, по които физическата активност намалява възпалителните процеси, е чрез регулиране на производството на цитокините. Упражненията помагат за балансиране на нивата на възпалителни цитокини, като TNF-α и интерлевкини, които могат да бъдат причина за хронични възпаления.

Освен това, физическата активност подпомага подобряването на метаболизма и инсулиновата чувствителност, което също играе важна роля в намаляването на възпалителните процеси. Поддържането на здравословно тегло и нива на физическа активност може да намали риска от метаболитен синдром и други заболявания, свързани с хронични възпаления.

Физическата активност играе ключова роля в подобряването на метаболизма и общото здравословно състояние на организма. Редовната тренировка не само подобрява физическата форма, но и ускорява метаболизма, което има положителен ефект върху различни аспекти на здравето.

Физическата активност стимулира производството на митохондрии и подобрява тяхната функция. Митохондриите са отговорни за производството на енергия в клетките, което подпомага метаболизма и обмена на вещества в организма. Повишеният брой и функция на митохондриите, резултат от редовната тренировка, допринасят за увеличаване на енергийните нива и подобряване на метаболизма.

Освен това, физическата активност помага за подобряване на инсулиновата чувствителност, като регулира нивата на кръвната захар и инсулин. Това е от съществено значение за предотвратяване на метаболитни заболявания като диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Значението на физическата активност за подобряване на метаболизма е неоспоримо, като редовната тренировка не само подобрява физическата форма, но и допринася за оптимизиране на метаболичните процеси в организма. Лекарите трябва да препоръчват на пациентите си редовна физическа активност като част от здравословния им режим, за да поддържат здрав метаболизъм и общо добро здраве.

Едно от основните предимства на физическата активност за имунитета е, че тя помага за увеличаване на циркулацията на кръвта и лимфата, което подпомага по-ефективното функциониране на белите кръвни клетки и други имунни клетки. Това увеличава способността на имунната система да разпознава и унищожава вируси, бактерии и други патогени.
Освен това, физическата активност стимулира производството на ендорфини, които не само подобряват настроението, но имат и антиинфламаторни свойства. Това може да помогне за намаляване на възпалителните процеси в организма и да поддържа имунната система в оптимално състояние.
Физическата активност играе важна роля в намаляването на холестерола в организма. Преди всичко, умерената и редовна тренировка помага за увеличаване на нивата на HDL (добрия холестерол) в кръвта. HDL холестеролът има способността да премахва излишния холестерол от стените на кръвоносните съдове и го транспортира обратно към черния дроб за изхвърляне. Това подпомага в почистването на кръвоносните съдове от натрупания холестерол и намалява риска от развитие на атеросклероза и сърдечносъдови заболявания.

Освен това, физическата активност помага за намаляване на нивата на LDL (лошия холестерол) в кръвта. При умерена тренировка, мускулите използват холестерола като източник на енергия, което води до намаляване на нивата на LDL холестерол. Това е от съществено значение, тъй като високите нива на LDL холестерол са свързани със сърдечносъдови заболявания и атеросклероза.
Накрая, физическата активност помага за подобряване на метаболизма и контролиране на теглото, което също може да влияе на нивата на холестерола в организма. Поддържането на здравословно тегло чрез тренировка и физическа активност може да допринесе за намаляването на нивата на холестерол и подобряване на общото състояние на сърдечносъдовата система.

Физическата активност играе ключова роля в поддържането на здравето на сърцето и намаляването на риска от сърдечносъдови заболявания. Новите изследвания показват, че високите нива на физическа активност са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и смъртност. Връзката между физическата активност и Коронарният калциев скор (CAC) също е от значение за оценката на риска от сърдечносъдови заболявания.

CAC е метод за измерване на калциевите наслагвания в коронарните артерии, което може да указва наличието на атеросклероза. Изследвания показват, че високите нива на CAC са свързани с по-висок риск от сърдечни събития като сърдечни атаки и инсулти. Физическата активност може да помогне за намаляване на нивата на калциевите наслагвания в артериите и следователно да намали риска от развитие на сериозни сърдечни проблеми.
Новите изследвания показват, че редовната физическа активност може да помогне за намаляване на нивата на калциевите наслагвания в коронарните артерии, което може да намали риска от развитие на атеросклероза и сърдечни събития. Участието в аеробни упражнения като бягане, колоездене или плуване, както и силови тренировки за всички групи мускули, може да има благоприятен ефект върху състоянието на коронарните артерии.

Степента на физическа активност, която се препоръчва за подобряване на сърдечното здраве, варира в зависимост от индивидуалните нужди и физическа форма. Препоръчително е включването на поне 150 минути на седмица от умерена до интензивна аеробна активност, както и два дни силови тренировки за всички групи мускули.

Интересни са резултатите от изследване публикувано в JAMA (The Journal of the American Medical Association). Според изследването, порведено сред 21 758 мъже с различни нива на физическа активност, високите нива на САС превалират при мъжете с високи нива на физическа активност. Въпреки това при тях физическата активност намалява риска от сърдечносъдови инциденти. Важно е да се отбележи, че при малка група от екстремно спортуващи, извънредната физическа активност има негативно влияние върху кардиоваскуларното здраве. Повече подробности за проучването можете да откриете тук

Заслужава да се отбележи и изследването на кардиолога James O’Keefe, посветено на потенциалните неблагоприятни ефекти от прекомерни физически упражнения за издръжливост. В него той отбелязва, че дълготрайните прекомерни тренировки за издръжливост при маратонци, ултрамаратонци, триатлонци участващи в Ironman и велосипедисти с екстремно дълги трасета могат да доведат до патологично структурно ремоделиране на сърцето и големите артерии, като частична фиброза на миокардиадна, най-вече на предсърдията, междукамерния септум и дясната камера, което да създаде предпоставки за предсърдни и камерни аритмии. Повече за изследването можете да прочетете тук

В тази секция ще откриете материали по следните теми:

Темите, интересни за лекари свързани с физическа активност и дълголетие в епизодите от AMA включват:

1. Еволюцията на медицината и преходът към „Медицина 3.0“.
2. Приоритизиране на здравословни навици при навигиране на стреса в живота и ограниченията на времето.
3. Тренировки от типа „Декатлон на столетниците“ и какво това означава.
4. Различни типове кардиоваскуларни тренировки и как да се разпределя времето между различните нива на интензивност.
5. Значението на VO2 максимума и методи за оценяване му.
6. Тренировъчни методи за подобряване на VO2 максимума и реалистични цели за подобрение.
7. Връзката на VO2 максимума с възрастта и необходимите нива на фитнес за ежедневните дейности и тренировки.
8. Тренировъчни методи за поддържане на елитен VO2 максимум през целия живот.
9. Важността на започването рано: компаундирането на фитнеса.
10. Предимствата на физическата активност далеч над рисковете.

Източници:

–  AMA #41: Medicine 3.0″ 
– AMA #5: calcium scores, Centenarian Decathlon™, exercise, muscle glycogen, keto, and more“ 
– AMA #3: supplements, women’s health, patient care, and more“
– AMA #39: The Centenarian Decathlon, zone 2, VO2 max, and more“ 
– AMA #38: Can you exercise too much“

– JAMA paper: Association of All-Cause and Cardiovascular Mortality With High Levels of Physical Activity and Concurrent Coronary Artery Calcification (DeFina et al., 2019)
– Изследвания за CAC density and stabilization on statin therapy
Tom Dayspring, M.D., FACP, FNLA – Part III of V_ HDL, reverse cholesterol transport, CETP inhibitors, and apolipoproteins.docx“ – „Metabolical_The_Lure_and_the_Lies_of_Processed_Food,_Nutrition“

– „Nir Barzilai, M.D._ Toni Robino – Age Later_ Health Span, Life Span, and the New Science of Longevity-St. Martin’s Publishing Group (2020)“
– „Peter Attia, M.D. – Outlive“, 
– „Sergey Young – The Science and Technology of Growing Young-BenBella Books, Inc (2021)“
– „Mark_Hyman M.D. – Young Forever_ The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life (The Dr. Hyman Library Book 11)-Little, Brown Spark (2023)“